Vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda bez opreme

Vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda preporučuju se kako bi se smanjila bol, poboljšali dugoročni rezultati i spriječila kroničnost problema. 

Donosimo vam tri vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda. Postporođajna rehabilitacija povezana s mišićima trupa  može uvelike umanjiti bol i poboljšati stabilnost trupa i donjeg dijela leđa.

Fokus vježbi nakon poroda usmjeren je stoga na važnost dvaju mišića:

1. transverznog abdominusa (TA) i 
2. multifidusa (MF). 

Oba ova mišića smještena su duboko u kralježnici, tvoreći funkcionalno središte tijela. Multifidus mišić stabilizira zglobove na svakom nivou kralježnice kako bi poboljšao stabilnost mišića donjeg dijela leđa.

Važno je naglasiti kako u trudnoći ovi mišići slabe, i ukoliko se ti problemi ne rješavaju nakon poroda, može doći do daljnjih komplikacija. Pravilnim posturalnim korekcijama i vježbama za jačanje mišića nakon poroda, moguće je poboljšati stanje i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. 

3 jednostavne vježbe za jačanje trupa nakon poroda

Stabilnost trupa (core stability) ključna je za pravilno raspoređivanje opterećenja unutar kralježnice, zdjelice i kinetičkog lanca. Uobičajene vježbe za jačanje trupa uključuju:

1. čučnjeve, 
2. sklekove, 
3. trbušnjake.

Kako napraviti pravilan čučanj?

• Postavite noge u širinu ramena ili malo šire, s nožnim prstima okrenutim prema van.
• Ruke možete ispružiti ispred sebe ili ih držati ispred prsa za ravnotežu.
• Polako savijte koljena i spustite kukove prema dolje kao da sjedite unatrag.
• Pazite da vam koljena ne prelaze prste na nogama i da vam leđa budu ravna.
• Spustite se koliko god je udobno za vas, a zatim se polako vratite u početni položaj dok istovremeno stišćete mišiće stražnjice.

Kako napraviti plavilan sklek?

• Postavite se u položaj "planka" s dlanovima na podu ispod ramena i prstima ravno prema naprijed.
• Ukoliko vam je pre teško, savinite noge u koljenima 
• Izdahnite dok polako savijate laktove i spuštate tijelo prema podu do razine koja vam je ugodna.
• Nastavite dok vam se prsa gotovo ne dotaknu poda, a zatim se polako vratite u početni položaj dok istovremeno udahnete.

Kako napraviti pravilne trbušnjake?

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima postavljenim na pod.
• Ruke prekrižite preko prsa ili stavite iza glave, ali nemojte povlačiti vrat prilikom podizanja.
• Udišite dok koristite trbušne mišiće da podignete gornji dio tijela prema koljenima.
• Držite gornji položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj dok istovremeno izdišete.

Važno je izvoditi ove vježbe polako i kontrolirano, pridržavajući se pravilne tehnike izvođenja kako biste izbjegli ozljede i osigurali najbolje rezultate. Također, prije početka bilo kakvog novog programa, uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili trenerom kako biste osigurali da su vježbe sigurne za vaše zdravstveno stanje.

Prednosti izvođenja vježbi za stabilizaciju trupa nakon poroda

Vježbe za stabilizaciju trupa nakon poroda imaju niz korisnih benefita za majke koje su nedavno rodile. Evo nekih od glavnih prednosti:

• Smanjenje bolova u donjem dijelu leđa: Vježbe za jačanje trupa usmjerene na stabilizaciju leđnih mišića, zdjelice i trbušnih mišića pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, što je čest problem nakon porođaja. Jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, smanjuje se opterećenje na leđima i poboljšava se posturalna ravnoteža.
• Poboljšana stabilnost i ravnoteža: Vježbe za jačanje trupa pomažu u poboljšanju stabilnosti i ravnoteže cijelog tijela. To je posebno važno za majke koje se mogu osjećati manje stabilno nakon porođaja zbog promjena u tijelu i slabljenja mišića.
• Bolja podrška zdjelici i unutarnjim organima: Nakon porođaja, zdjelica i unutarnji organi mogu biti oslabljeni. Vježbe za jačanje trupa pomažu u jačanju mišića zdjelice i podržavaju unutarnje organe, što može smanjiti rizik od problema kao što su inkontinencija.
• Povratak u formu i oblikovanje tijela: Vježbe za jačanje trupa pomažu majkama da se vrate u formu nakon porođaja i oblikuju tijelo. Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete postepeno povratiti snagu i tonus mišića te oblikovati trbušne mišiće.
• Povećana energija i raspoloženje: Tjelesna aktivnost, uključujući vježbe za jačanje trupa, potiče otpuštanje endorfina, tzv. "hormona sreće". To može pomoći u povećanju energije i poboljšanju raspoloženja, što je posebno važno u periodu nakon porođaja kad majke često doživljavaju promjene raspoloženja.
• Prevencija ozljeda: Ojačani trbušni i leđni mišići pomažu u stabilizaciji tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti i sprječavaju nepravilna opterećenja koja mogu dovesti do ozljeda.

Uz redovitu tjelovježbu i vježbe za jačanje trupa nakon poroda, vaše tijelo će se postupno oporavljati i osjećat ćete se jače, stabilnije i spremnije za suočavanje s izazovima majčinstva. No, uvijek je važno konzultirati se s liječnikom ili stručnjakom za postporođajnu rehabilitaciju prije početka bilo kojeg vježbenog programa kako biste osigurali da je siguran i prilagođen vašim individualnim potrebama.

Dodatna pomagala za brži oporavak nakon poroda

Uz izvođenje vježbi za stabilizaciju trupa ili pak vježbi za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda te pravilno korištenje pomagala i odgovarajuće rekvizite za vježbanje, majke koje su nedavno rodile mogu postupno jačati mišiće, poboljšati ravnotežu i stabilnost te se brže vratiti u formu nakon poroda. 

Određeni rekviziti za vježbanje mogu biti od velike koristi za majke koje se vraćaju u formu nakon porođaja. Na primjer, fit lopta može biti odličan dodatak vježbama za jačanje trupa jer pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti tijela. Vježbe izvođene na fit lopti aktiviraju različite mišićne skupine i potiču jačanje cijelog tijela.

Također, elastične trake i utezi za vježbanje mogu biti korisni za postepeno jačanje mišića i povećavanje zahtjevnosti vježbi kako se vaša snaga povećava. Utezi se mogu koristiti za vježbe kao što su čučnjevi i podizanje ruku, dok elastične trake mogu pružiti dodatni otpor za vježbe za jačanje trupa i ekstremiteta.

Korištenje postoperativnog steznika nakon poroda može biti iznimno korisno u procesu povratka mišića u ispravan položaj i potpori tijelu tijekom vježbanja nakon poroda. Steznik pruža potrebnu podršku abdomenu i leđima, što je posebno važno u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja kada su mišići još uvijek oslabljeni. Može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Steznik pruža potrebnu kompresiju koja pomaže smanjiti razmak i potiče mišiće da se vrate u prirodan položaj, što može poboljšati posturu i ublažiti nelagodu. 

Ukoliko želite nešto čvršći steznik, pravi izbor su stezne gaće poslije operacije. Ove gaće oblikuju tijelo svojim čvrstim materijalom te su visokog struka s patent kopčanjem sa strane za jednostavnije oblačenje. Jednako tako, služe i kao steznik poslije carskog reza i raznih ginekoloških zahvata. Steznik je izrađen od prozračnog materijala koji osigurava prirodan osjećaj tijekom nošenja, skrivajući sitne nedostatke na tijelu. 

Ortoza za pravilno držanje također može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Jedan od glavnih razloga zašto ova ortoza može pomoći u ublažavanju bolova nakon poroda jest taj što pravilno pozicionira kralježnicu, potičući održavanje neutralne i stabilne posturalne pozicije. Osim toga, pruža dodatnu potporu trbušnim mišićima, koji su često oslabljeni nakon trudnoće. Kako ti mišići jačaju uz pomoć pojasa, teret koji inače pada na donji dio leđa se ravnomjernije raspoređuje, čime se smanjuje pritisak i bol.

Niste sigurni koje pomagalo Vam je potrebno?

Ukoliko imate dodatnih pitanja, slobodno nam se obratite dolaskom u našu specijaliziranu prodavaonicu u Grižanskoj 6 u Zagrebu, putem e-maila: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. ili telefonom na 01/2911 366.

Izvori: 

• Chaudry, S., Rashid, F., & Shah, S. I. H. (2013). Effectiveness of core stabilization exercises along with postural correction in postpartum back pain. Rawal Med J, 38(3), 256-9.
• MacEvilly, M., & Buggy, D. (1996). Back pain and pregnancy: a review. Pain, 64(3), 405-414.
• Kaya, A. K., & Menek, M. Y. (2023). Comparison of the efficiency of core stabilization exercises and abdominal corset in the treatment of postpartum diastasis recti abdominis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 285, 24-30.