Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda bez opreme

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda pomoći će Vam da ojačate mišiće za jednostavnije obavljanje svakodnevnih aktivnosti. 

Nakon poroda, žensko tijelo prolazi kroz brojne promjene kako bi se prilagodilo novoj životnoj fazi. Trudnoća i porođaj posebno utječu na mišiće trupa i donjeg dijela leđa. U tom razdoblju, mišići abdomena i donjeg dijela leđa mogu oslabiti, što često rezultira nelagodom i bolom u donjem dijelu leđa. Redovito vježbanje i jačanje tih mišića nakon poroda ključni su za povratak snage i fleksibilnosti tijela.

Oporavak nakon poroda

Oporavak nakon poroda je postupak koji zahtijeva strpljenje i pažnju. Prije nego što započnete bilo kakve vježbe, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste osigurali da ste spremni za tjelesnu aktivnost. Većina žena može započeti lagane vježbe nekoliko tjedana nakon vaginalnog poroda ili nakon što liječnik odobri fizičku aktivnost. Žene koje su rodile carskim rezom ili one s komplikacijama možda će morati dulje čekati prije nego što započnu s vježbanjem. Bitno je slušati svoje tijelo i početi postupno kako bi se izbjegle ozljede.

Tri jednostavne vježbe za donji dio leđa bez opreme

Tri najbolje jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa te ispravljanje držanja jačaju mišiće koji se nalaze duboko u kralježnici su:

1. Naizmjenično podizanje ruku i nogu 
2. Podizanje nogu iz ležećeg položaja
3. Podizanje kukova 

Kako pravilno izvoditi ove tri ključne vježbe pročitajte u nastavku.

Naizmjenično podizanje ruku i nogu 

• Lezite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama.
• Podižite suprotnu ruku i suprotnu nogu istovremeno.
• Zadržite nekoliko sekundi.
• Ponavljajte vježbu naizmjenično, izvodeći 10-12 ponavljanja na svakoj strani.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

• Lezite na leđa s ispruženim rukama uz tijelo i nogama zajedno.
• Polako podignite obje noge prema gore, zadržite nekoliko sekundi u "gornjem" položaju.
• Kontrolirano spustite noge natrag na pod, ali ih nemojte spustiti do kraja.
• Ponovite vježbu, izvodite 10-15 ponavljanja, ovisno o vašoj snazi i udobnosti.

Podizanje kukova 

• Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim nogama.
• Polako gurnite kukove prema gore dok stiskate donji dio leđa i stražnjicu.
• Držite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu 15-20 puta.

Prednosti Izvođenja vježbi za donji dio leđa nakon poroda

Izvođenje vježbi za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda donosi brojne prednosti:

• Povratak snage i stabilnosti: Vježbe ciljane na donji dio leđa jačaju mišiće i vraćaju tijelu stabilnost koja je važna u svakodnevnim aktivnostima.
• Prevencija boli: Redovito jačanje donjeg dijela leđa može smanjiti rizik od boli i nelagode te pomoći u održavanju zdrave posturalne pozicije.
• Poboljšana fleksibilnost: Vježbe za donji dio leđa pomažu u poboljšanju fleksibilnosti mišića, što je ključno za opuštanje tijela i sprečavanje napetosti.
• Potpora u svakodnevnim aktivnostima: Snažan donji dio leđa pruža podršku tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što su nošenje djeteta, kućanski poslovi i drugi zahtjevi majčinstva.
• Povećana energija: Redovita tjelesna aktivnost može povećati razinu energije i poboljšati opće raspoloženje.

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda igraju ključnu ulogu u procesu oporavka i vraćanju snage tijelu nakon trudnoće i porođaja. Redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi donosi brojne koristi za majke, osiguravajući zdrav i aktivan životni stil u novoj fazi majčinstva. Prije početka bilo kakvih vježbi, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste osigurali da ste spremni za tjelesnu aktivnost nakon poroda.

Dodatna pomagala za brži oporavak nakon poroda

Uz izvođenje vježbi za stabilizaciju trupa ili pak vježbi za jačanje donjeg dijela leđa nakon poroda te pravilno korištenje pomagala i odgovarajuće rekvizite za vježbanje, majke koje su nedavno rodile mogu postupno jačati mišiće, poboljšati ravnotežu i stabilnost te se brže vratiti u formu nakon poroda. 

Određeni rekviziti za vježbanje mogu biti od velike koristi za majke koje se vraćaju u formu nakon porođaja. Na primjer, fit lopta može biti odličan dodatak vježbama za jačanje trupa jer pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti tijela. Vježbe izvođene na fit lopti aktiviraju različite mišićne skupine i potiču jačanje cijelog tijela.

Također, elastične trake i utezi za vježbanje mogu biti korisni za postepeno jačanje mišića i povećavanje zahtjevnosti vježbi kako se vaša snaga povećava. Utezi se mogu koristiti za vježbe kao što su čučnjevi i podizanje ruku, dok elastične trake mogu pružiti dodatni otpor za vježbe za jačanje trupa i ekstremiteta.

Korištenje postoperativnog steznika nakon poroda može biti iznimno korisno u procesu povratka mišića u ispravan položaj i potpori tijelu tijekom vježbanja nakon poroda. Steznik pruža potrebnu podršku abdomenu i leđima, što je posebno važno u prvih nekoliko tjedana nakon porođaja kada su mišići još uvijek oslabljeni. Može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Steznik pruža potrebnu kompresiju koja pomaže smanjiti razmak i potiče mišiće da se vrate u prirodan položaj, što može poboljšati posturu i ublažiti nelagodu. 

Ukoliko želite nešto čvršći steznik, pravi izbor su stezne gaće poslije operacije. Ove gaće oblikuju tijelo svojim čvrstim materijalom te su visokog struka s patent kopčanjem sa strane za jednostavnije oblačenje. Jednako tako, služe i kao steznik poslije carskog reza i raznih ginekoloških zahvata. Steznik je izrađen od prozračnog materijala koji osigurava prirodan osjećaj tijekom nošenja, skrivajući sitne nedostatke na tijelu. 

Ortoza za pravilno držanje također može pomoći u vraćanju mišića trbušnog zida u položaj, osobito ako su mišići razmaknuti tijekom trudnoće (dijastaza). Jedan od glavnih razloga zašto ova ortoza može pomoći u ublažavanju bolova nakon poroda jest taj što pravilno pozicionira kralježnicu, potičući održavanje neutralne i stabilne posturalne pozicije. Osim toga, pruža dodatnu potporu trbušnim mišićima, koji su često oslabljeni nakon trudnoće. Kako ti mišići jačaju uz pomoć pojasa, teret koji inače pada na donji dio leđa se ravnomjernije raspoređuje, čime se smanjuje pritisak i bol.

Niste sigurni koje pomagalo Vam je potrebno?

Ukoliko imate dodatnih pitanja, slobodno nam se obratite dolaskom u našu specijaliziranu prodavaonicu u Grižanskoj 6 u Zagrebu, putem e-maila: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. ili telefonom na 01/2911 366.

Izvori: 

• Chaudry, S., Rashid, F., & Shah, S. I. H. (2013). Effectiveness of core stabilization exercises along with postural correction in postpartum back pain. Rawal Med J, 38(3), 256-9.
• MacEvilly, M., & Buggy, D. (1996). Back pain and pregnancy: a review. Pain, 64(3), 405-414.
• Kaya, A. K., & Menek, M. Y. (2023). Comparison of the efficiency of core stabilization exercises and abdominal corset in the treatment of postpartum diastasis recti abdominis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 285, 24-30.